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不吃肉能获得足够的营养吗?

作者:    日期: 2013年1月9日 1:01     来源:

在上一节里,我们已经介绍了从素食中获得足够和优质的蛋白质是不成问题的。但是,有些人还会担心素食中的营养是否全面,特别是维生素和矿物质等。那么,现在就让我们来看一下人体所需的营养成分是否都能从素食中获得。

除了蛋白质以外,人体所必需的营养素主要还有:必需脂肪酸(亚油酸和亚麻酸),以及约12种维生素和10多种矿物质(见下表)。我们可以将这些营养素大致分成三类。第一类是主要存在于素食中的,这类营养素在肉食中含量很少,如亚油酸和亚麻酸、维生素E、维生素C、维生素K、钙、钾和锰等。第二类是在素食和肉食中都不缺乏的,这一类营养素的数量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的,例如磷和镁。还有一些只是在某些动物内脏中含量较多,而在其它肉类中的含量不如素食中的多。例如维生素A或胡萝卜素,除了在动物的肝脏中含量较多以外,在肉类中的含量几乎没有,或远远低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如叶酸和铜,除了动物肝脏和某些海产品以外,多数素食的含量都要比肉类高许多。在第二类中还有一些营养素是在带皮谷物中含量很高的,例如烟酸,在糙米和全麦中的含量要比精米和白面高3倍和4倍;维生素B6,糙米和全麦比精米白面分别高将近3倍和7倍多;硫胺素,则高将近4倍。如果我们能尽量吃糙米和全麦等带皮谷物,则我们仅从谷物中摄取的这些营养素就已经非常充分或者足够了。另外,在第二类中,核黄素,除动物的某些内脏含量稍高以外,乳类是最好的来源,其它如绿色蔬菜和某些豆类、坚果、果仁等的含量也较高;维生素D,人体的皮肤可以通过晒太阳合成,如果不经常晒太阳,那么全脂乳类也是良好的来源;泛酸广泛存在于各种食物中,是最不需要担心的营养素;矿物质硒在食物中的含量因产地地理条件的不同而变动较大,但一般来讲,我们的食品都来自天南海北,其中总会有富含硒的食品,所以也无需担心。第三类营养素就是在素食中相对比较缺乏的,这类营养素只有三种:即维生素B12,铁和锌。下面我们就分别详细说明一下这三种营养素。

一些主要的必需营养素在素食中的含量
分类 营养成分 主要功能 主要素食来源
主要存在于素食中的营养素 必需脂肪酸:亚油酸、亚麻酸 构成细胞膜,协助代谢,预防心血管疾病 植物油
维生素E 抗氧化和保健 植物油
维生素C 帮助产生结缔组织,保持血管健康,帮助抵抗感染 水果、蔬菜
维生素K 生成凝血因子,合成蛋白质 绿叶蔬菜
形成骨骼和牙齿,维持神经和肌肉的正常活动 某些绿叶蔬菜、萝卜
维持细胞内外液之间正常的渗透差 水果和蔬菜
构成多种酶 谷物、坚果、豆类、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的营养素 蛋白质 构成人体组织,合成各种酶,激素和抗体 豆类及豆制品
维生素A或胡萝卜素 促进细胞和组织的生长和健康,维持视力健康 某些蔬菜和水果
维生素D 促进钙和磷的吸收,促进骨骼和牙齿的生长与健康 人体主要靠晒太阳合成
硫胺素(维生素B1) 协助能量代谢,预防脚气病 带皮谷物、坚果、豆类
核黄素(维生素B2) 协助能量代谢 绿色蔬菜、某些豆类和坚果、果仁等
维生素B6 帮助合成氨基酸,维持免疫系统的正常运转 带皮谷物、坚果、蘑菇、豆类
烟酸 协助能量代谢,预防糙皮病 带皮谷物、鲜豆类、坚果
叶酸 帮助产生DNA和RNA,形成血红蛋白 叶菜类、坚果、豆类
泛酸 协助代谢 带皮谷物、豆类、坚果、蔬菜、蘑菇
调节能量代谢,构成骨骼 坚果、豆类、带皮谷物
参与300多种酶的反应,构成骨骼 豆类、坚果、带皮谷物、绿色蔬菜、海藻
帮助合成血红蛋白 坚果、豆类、带皮谷物
抗氧化,帮助细胞生长 豆类、带皮谷物、果仁
在素食中较缺乏的营养素 维生素B12 协助制造红血球 发酵豆制品
形成血红蛋白,预防贫血 菠菜等绿叶蔬菜、豆类及豆制品
维持儿童正常的生长发育,促进伤口愈合 带皮谷物,绿叶蔬菜,豆类及豆制品,果仁,坚果
注:由于本书篇幅所限,那些不太重要的或不易缺乏的营养素未列出。

肉食中维生素B12的含量的确占有一定优势(见下表),这主要是因为动物的内脏,特别是肝脏中的含量较高,因为维生素B12通常都储存在动物的肝脏或其它内脏中。但是,肉类食品除了牛肉以外,其它如猪肉、鸡肉和鸡蛋等,其维生素B12的含量实际上还不如奶制品的高。况且,奶制品一般可以直接食用,而肉类必须要做熟才能吃,这样肉类在烹调过程中还要损失大约10-30%的维生素B12。除了乳类产品以外,某些海藻、蘑菇和发酵豆制品(如腐乳和豆豉等)也含有一定量的维生素B12,可供必要时补充。另外,人体对维生素B12的需求量非常低,其每日最低需求量仅0.1微克。也就是说,人体每天平均只要能吸收0.1微克的维生素B12就够了。联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)推荐的摄取量为1微克,“大大高于正常的生理需要”,考虑了吸收率等因素。另据研究,人体对维生素B12的回收利用率有很强的调节能力,某些素食者可以在“摄入很少的维生素B12”的情况下维持20-30年而无问题。这证明人体可以将维生素B12的消耗降低到更低的程度。实际上,一般维生素B12缺乏症的患者主要都是由于吸收不良的问题,而非饮食摄入不够。

维生素B12在一些食物中的含量(微克/100克)
类别 食物 范围 平均值
肉食 动物肝、肾、胰 6-90 37
猪肉 0.1-0.9 0.67
牛肉 1.6-3.9 3
0.2-0.4 0.3
鸡蛋 - 1
0.15-49 4.3
奶制品 干奶(全脂) - 3.3
奶酪 0.12-2.4 1
牛奶 0.4-0.6 0.37
植物食品 臭豆腐 10 10
印尼豆豉 0.08-0.14 0.1
某些蘑菇 0.04-0.1 0.06

目前,一些权威部门制定的营养素推荐摄取量(或参考摄取量)受肉食者的平均摄取水平影响很大,如果肉食者对某种营养素的平均摄取水平很高,那么推荐摄取量往往也制定的很高。以维生素B12为例,美国是肉食消费量较高的国家(特别是牛肉的消费),美国人每天平均摄取的维生素B12是3至7微克,而美国和加拿大的严格素食者 writeNoteInArticle(); (1)的平均摄入量仅为0.25至0.5微克(仍大于上述最低需求量0.1微克),但美国人制定的推荐摄取量高达2.4微克。显然,如果以素食者的摄取水平为基准来估算,则情况会完全不同。因此,综合来看,素食者只要注意调整饮食,则完全可以不依靠肉食来获取足够的维生素B12。

从下表中可以看出,除了动物的内脏以外,素食中铁的含量比肉食中的要高。只不过人体对植物中铁的吸收率比较低,约为肉类的1/3至1/2。但即使将吸收率这一因素考虑在内的话,肉类与干豆、果仁和海藻仍属于同一数量级,而鱼类与蔬菜也属于同一数量级。换句话说,你完全可以用某些干豆和果仁来替代肉类,以及用蔬菜来替代鱼类。另外,使素食者铁的吸收问题之所以成为一个问题的另一个原因,主要是根据研究显示素食者体内铁的存量较非素食者低。但是,美国饮食协会在告诫素食者要注意铁的摄取和吸收的同时也指出,“素食者和非素食者贫血的发病率是相似的”,这实际上是在说,吃素不会增加缺铁性贫血的可能性。虽然这不一定能消除人们的担心,但却提示我们通过调配饮食来泥补素食中铁的吸收率不高,并不是什么很难的事情。另椐美国科学家们的研究表明,“在多种西餐膳食中铁吸收率最高的是富含维生素C的素膳”。也就是说,如果素食中维生素C的含量较高,是可以改善铁的吸收的。另外,健康人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率,使之提高2-3倍。因此,我们大可不必为了多吸收一点儿铁而抱住肉食不放。

一些主要食物中铁的含量(毫克/100克)
类别 食物 范围 平均值
肉食 动物内脏 1.6-44.6 8.7
肉类(牛、羊、猪和禽类) 0.3-3.7 1.3
0.1-14 1.2
鸡蛋 - 1.4
奶制品 奶酪 0.1-1.9 0.5
全脂奶粉 - 0.47
牛奶 0.04-0.06 0.05
植物食品 谷物 0.4-18.5 3.6
蔬菜 0.06-8 1.2
干豆类 0.6-15.7 6
坚果和果仁 0.1-19 4.8
水果 0-2.2 0.5
干果 0.7-6.3 2.7
海藻 - 3.4

需要指出的是,过量的铁对人体也有副作用。铁在体内对氧化有催化作用,如果这种催化作用得不到适当的控制,则能损伤细胞的基本成分,如脂肪酸、蛋白质和核酸等。这种催化作用能否得到适当的控制则取决于个人的抗氧化能力和铁的摄取量。铁在身体中积蓄过多有可能损害各种器官,导致其纤维化。过量的铁可以增加癌症(特别是肝癌)、肝硬化、心脏病、关节炎、糖尿病和不孕症的风险。所以,从另一方面讲,虽然素食中的铁吸收率较低,但却可以防止铁的过量吸收。

与铁不同的是,从平均水平来看,肉类和鱼类中锌的含量较高(见下表),再者,主要是由于植物中的植酸使素食中锌的吸收率较低。但如果个别地看,在干豆类和坚果果仁类中,仍有许多食物其锌的含量与肉类差不多,甚至超过了肉类的平均水平。如果我们有意地在膳食中选择那些锌含量较高的素食品种,则我们所摄取的锌将不会低于肉食者。另外,谷物中的锌主要集中在胚芽,所以带皮谷物的含锌量要比精制谷物高许多(大米是1.5倍,小麦是4倍)。所以我们还可以选择带皮谷物来替代精制谷物以提高锌的摄取量。研究显示素食者体内锌水平一般都处于正常范围,证明人体对于锌含量低的食物有适应能力,可以通过调节肠胃功能来增加锌的吸收。

一些主要食物中锌的含量(毫克/100克)
类别 食物 范围 平均值
肉食 肉类(牛、羊、猪和禽类) 0.5-6.9 2.8
0.2-91 2.4
鸡蛋 - 1.1
奶制品 奶酪 0.29-3.9 2.4
全脂奶粉 - 3.3
牛奶 0.39-0.45 0.41
植物食品 谷物 0.12-12.3 2.6
蔬菜 0.03-2.7 0.44
干豆类 0.23-9.3 2.4
坚果和果仁 0.1-10 3.5
水果 0.02-0.46 0.13
干果 0.1-1 0.4
海藻 0.2-2 0.9

一般来讲,一个人选择的食物种类越少,那么他所能获取的营养也就越少,这是必然的。但是,对于大多数人体所必需的营养成分来说,素食者所摄取的与非素食者相比都差不多,或者相差得并没有到影响健康的程度。不可否认,肉食在某些个别方面的营养价值优于素食,但这并不是说,我们必须依赖肉食才能获得足够的营养,只要我们选择多样化的膳食,广泛摄取诸如带皮谷物、蔬菜、水果、豆类及豆制品、薯类、坚果和等素食,则完全可以保证人体对于这些营养素的需要。考虑到肉食对人的身心还有种种伤害,所以,从整体上来说,我们大可不必为了多获得那么一点营养而承担很多的毒害。大自然既然将素食赐于我们作为食物,那么我们就一定不会仅仅因吃素而营养不良。


“我认为,素食,仅从对人性情上的改变来看,对人类就有相当好的利益。所以,素食对人类很吉祥。”

─ 爱因斯坦

(1) 严格素食者是指那些除不吃肉以外,也不吃蛋类和奶的素食者。 - 作者注。